Zdrowie włosów, skóry i paznokci a sposób odżywiania

Mocne paznokcie, promienna i jędrna cera, gęste, błyszczące włosy, która kobieta o tym nie marzy?
Obecnie na rynku dostępna jest cała gama suplementów, reklamowanych jako złoty środek na zniszczone włosy i paznokcie. Jednak zanim pobiegniesz do apteki zastanów się z czego składa się twój codzienny jadłospis. Odpowiedź sobie na pytanie czy jest pełnowartościowy i różnorodny.
Na zdrowie włosów, skóry i paznokci w znacznej mierze wpływa sposób żywienia i trybu życia.

Dieta a zdrowie włosów, skóry i paznokci

Białko pełni w organizmie rolę budulcową – nie tylko mięśni, lecz także wszystkich komórek naszego ciała.

Pod względem chemicznym ludzki włos w ok. 80% składa się z keratyny. Istotnie białko to pełni kluczową rolę w utrzymaniu kondycji i regeneracji włosów, paznokci i naskórka. Niedostateczna podaż białka może niekorzystnie wpływać na porost włosów.  Ponadto, niedobór białka w diecie sprawia, że nasza skóra jest sucha, ma skłonności do pękania, rogowacenie, zmian barwnikowych i w konsekwencji wygląda starzej. Także kolagen jest białkiem, które stanowi aż 30% ludzkiego białka. Ta proteina odpowiada za elastyczność, napięcie i nawilżenie skóry. Warto zauważyć, że wraz z wiekiem nasz organizm produkuje go coraz mniej, stąd pojawiające się zmarszczki i wiotczenie skóry. Zalecane dzienne spożycie białka to 0,9-1,5g na kg masy ciała. Komponując urozmaicony jadłospis należy wykorzystywać różne źródła białka: mięso, ryby, jajka i strączki. Ryby zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, czyli tłuszcze bardzo korzystnie działające na nasz organizm. Dlatego wybierajmy chude mięsa a tłuste ryby, ponieważ te ostatnie zawierają więcej korzystnych kwasów tłuszczowych.

Węglowodany

Bez wątpienia macierz włosa, z której kształtuje się włos, należy do najszybciej rosnącej tkanki człowieka. Dlatego aby wszystkie procesy metaboliczne wewnątrz włosa zachodziły prawidłowo potrzebują odpowiedniej dawki energii. Doskonałym źródłem węglowodanów i mikro- i makroelementów będą: razowe pieczywo i makarony, kasze oraz brązowy makaron.

Witaminy

Niedobór witaminy A powoduje, że włosy stają słabe, suche, kruche i łamliwe. Zbyt niski poziom retinolu (witaminy A) w konsekwencji powoduje nadmierne rogowacenie naskórka głównie dłoni i stóp oraz kurzą ślepotę. Uwaga podobnie jak niedobór nadmiar jest również niekorzystny dla zdrowia. Witamina A jest nierozpuszczalna w wodzie, dlatego łatwo ją przedawkować stosując suplementy diety.
Odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości retinolu.

Witamina C inaczej kwas askorbinowy jest niezbędna do syntezy kolagenu. Kolagen jest bardzo istotnym składnikiem organizmu odpowiadającym za gęstość, jędrność i elastyczność skóry. Wraz z wiekiem zmniejsza się poziom kolagenu, czego konsekwencją są zmarszczki i zwiotczenie skóry. Kolagen zwiększa nawilżenie skóry, redukuje przebarwienia i cellulit, a także spłyca rozstępy.

Godne uwagi są także witaminy z grupy B (B1,B5, B6 oraz biotyna), które ułatwiają przyswajanie i przemiany białek oraz aminokwasów, wspomagają odżywienie komórek włosów i paznokci. Dzięki działaniu witamin z grupy B włosy stają się bardziej elastyczne, mają mocniejszy pigment, są lepiej nawilżone. Niedobory wpływają negatywnie na jakość włosów i prowadzą do wypadania.

Ostatnie badania pokazują także znaczną rolę niedoboru witaminy D w łysieniu mężczyzn.

Mikroelementy

Najbardziej istotne mikroelementy to cynk, żelazo i miedź. Czy wiesz, że we włosach znajduje się kilkakrotnie więcej cynku niż we krwi. Jeśli nasz organizm zarejestruje niedobory minerałów w pierwszej kolejności pozyskuje je ze stref gdzie nie są niezbędne np. włosów, paznokci i zębów.

Cynk jest pierwiastkiem trudno przyswajalnym, ponieważ wchłania się tylko 1/6 ilości dostarczonej z pożywieniem. Dlatego warto zadbać o to aby do przygotowania posiłków często wykorzystywać produkty zawierające cynk.

Niedoborom żelaza sprzyja deficyt białka, aby temu zapobiec podstawą jest zbilansowana dieta.
Jednak nie można zapominać o tym, że mocna kawa, herbata i cola, które zawierają kofeinę, teofilinę i teobrominę utrudniają przyswajanie żelaza, cynku i wapnia. Niedobór żelaza może prowadzić do rozlanego łysienia.

Arsen i selen współdziałając z witamina E zapobiegają starzeniu się skóry.

Beta-karoten nadaje naszej skórze ładny, zdrowy, brzoskwiniowy kolor tak pożądany latem.

Wpływ diety na stan i zdrowie skóry, włosów i paznokci

Podsumowując pierwszym objawem niedoborów składników odżywczych, witamin i minerałów są negatywne zmiany w wyglądzie włosów, skóry i paznokci. Jeśli zmienimy sposób żywienia już po 2 tygodniach zauważymy poprawę w wyglądzie. Przy czym, nie należy zapominać, że włosy i paznokcie są tkankami martwymi. Zbilansowana dieta nie pomoże zregenerować się włosom i paznokciom zniszczonym zabiegami kosmetycznymi. Jednak bez wątpienia wpłynie na szybszy wzrost i jakość odrastających włosów i paznokci.

Witamina B1mg/100g
dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej ok. 1,1-1,3 g
słonecznik1,32
zarodki pszenne1,21
soczewica czerwona1,07
schab surowy0,99
otręby pszenne0,96
orzechy pistacjowe0,82
groch0,77
kasza jaglana0,73
kasza gryczana0,54
groszek zielony0,34
pstrąg tęczowy0,2
chleb zytni pełnoziarnisty0,19
Witamina B6mg/100g
dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej ok. 1,3-1,7 g
łosoś świeży0,98
wątroba cielęca0,9
sezam0,79
kasza jaglana0,75
kasza gryczana0,67
makrela0,63
soczewica czerwona0,6
słonecznik0,6
orzechy laskowe0,55
fasola biała0,53
papryka czerwona0,45
banany0,36
Cynkmg/100g
dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej ok. 8-11 mg
otręby pszenne8,85
groch4,2
fasola biała3,73
kasza gryczana3,5
soja3,46
cielęcina3,2
migdały3,19
chleb żytni pełnoziarnisty2,54
jajko1,76
Żelazomg/100g
dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej ok. 10-18 mg
otręby pszenne19,4
wątroba wieprzowa18,7
len nasiona17,1
dynia pestki15
soja8,9
żółtko jaja7,2
fasola biała6,9
orzechy pistacjowe6,7
soczewica czerwona5,8
sezam5,7
morele suszone3,6
Miedźmg/100g
dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej ok. 0,9 mg
słonecznik1,87
dynia pestki1,57
soja1,5
sezam1,3
orzechy laskowe1,29
migdały1
otręby pszenne0,95
kasza jaglana0,78
Selen
µg/100g
dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej ok. 55 µg
dorsz66
makrela44
łosoś świeży32,2
jaja kurze23,3
kakao14,3
czosnek14
ser ementaler pełnotłusty9,5
wieprzowina schab6,9
orzechy włoskie1,7

Poleć ten artykuł znajomym