SPosób odżywiania a jakość snu

Wpływ odżywiania na jakość snu

Sen jest nam potrzebny aby zachować zdrowie psychiczne i fizyczne. W równym stopniu potrzebuje go ciało co umysł. Sposób odżywiania wpływa na jakość snu. Istnieje też związek pomiędzy długością i jakością snu a masą ciała. Jeśli jesteśmy wyspani odczuwamy mniejszy apetyt.

Jeśli chcemy utrzymać prawidłową masę ciała powinniśmy zadbać o dostateczną ilość snu. Ogólne zasady mówią, że powinniśmy spać 7,5 do 9 godzin dziennie. Nasz organizm najwięcej somatropiny (hormonu wzrostu) wytwarza w nocy z tego powodu dzieci i nastolatki potrzebują więcej snu niż dorośli. Oczywiście długość snu i czas potrzebny na regenerację jest dość indywidualny i może być różny u każdego z nas (wiek; aktywność fizyczna; czas pracy).

Naukowcy przeprowadzili badania, które potwierdziły, że osoby dobrze wyspane odżywiały się regularnie, spokojnie i nie miały problemów z masą ciała. Podczas gdy osoby śpiące krótko przejawiały skłonności do podjadania, napadowego jedzenia oraz jedzenia w pośpiechu. Wnioskując z badań przeprowadzonych w Chinach można stwierdzić, że niewłaściwy sposób odżywiania wpływa na jakość snu. Z kolei regularne “niedosypianie” stanowi dodatkowy czynnik ryzyka związany z wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) wśród dzieci.

W związku z tym przedstawiam kilka rad jak zadbać o prawidłową jakość snu poprzez dietę.

3 rady jak zadbać o prawidłową jakość snu stosując zdrowy sposób odżywiania

1. Podstawowe zasady

Niewątpliwie według zasad zdrowego odżywiania kolacja powinna być różnorodna i zbilansowana oraz dostarczać ok. 15-20% zapotrzebowania energetycznego. Ustalając kaloryczność należy wziąć też pod uwagę liczbę posiłków i rytm dnia. Warto aby ostatni posiłek spożywać na 2-3 godziny przed snem. Więcej informacji dotyczących zbilansowanej diety znajdziesz tutaj.

2. Co warto jeść na kolację aby poprawić jakość snu?

Sen reguluje melatonina zwana hormonem snu. W produkcji tego dobroczynnego hormonu bierze udział tryptofan. Jest to aminokwas, którego nasz organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie, dlatego musi być on dostarczony razem z dietą. Bardzo dobrym źródłem tryptofanu są chude mięsa: z indyka i kurczaka oraz ryby. Tryptofan znajduje się także w nabiale i przetworach mlecznych m.in. w serach, twarogach, jogurtach i mleku. Z tego względu doskonałym składnikiem wieczornego posiłku będą twarożek z dodatkiem warzyw oraz kanapką razowego pieczywa. Taki posiłek możemy spożywać bez obaw, ponieważ nie obciążają one żołądka, przez co nie zmusza go do wytężonej pracy w nocy.

Aby doszło do przemiany tryptofanu w melatoninę nie bez znaczenia jest witamina B6 oraz magnez.

Produkty bogate w magnez to zboża i przetwory zbożowe, przede wszystkim kasza gryczana, jaglana, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo czy płatki owsiane i otręby. Bardzo dobrym jednak nie polecanym w dużych ilościach (wysoka kaloryczność) na kolacje źródłem magnezu będą także orzechy, głównie migdały, orzechy arachidowe, sezam czy mak.

Cennym źródłem witaminy B6 są pełnoziarniste produkty zbożowe, drób, ryby, banany, ziemniaki, kiełki pszenicy i orzechy włoskie.

Warto pomyśleć o ziołowej herbacie np. rumianek, melisa czy mięta. Przyrządzając kolację powinniśmy zrezygnować ze smażenia na rzecz gotowania, pieczenia lub grillowania.

3. Co należy wyeliminować z wieczornego posiłku?

Na kolację należy unikać obfitych, tłustych i ciężkostrawnych posiłków. Wieczorem powinniśmy zrezygnować ze słodyczy, słodkich i słonych przekąsek, napojów gazowanych, tłustych i pikantnych potraw, roślin strączkowych, kawy, mocnej herbaty, alkoholu, napojów energetyzujących i innych produktów zawierających kofeinę. Także kakao oraz czekolada nie są najlepszym pomysłem na kolację. Bezpośrednio przed pójściem spać powinno się ograniczyć ilość płynów.

Podstawowe zasady higieny snu

Jeśli cierpimy na przedłużającą się bezsenność godnym uwagi jest fakt, że mamy realny wpływ na higienę snu. Możemy spróbować zmienić wieczorne rytuały i przyzwyczajenia, aby uczynić nasz sen spokojniejszym i pełniejszym. Podporządkowanie się wszystkim wytycznym może być nie lada wyzwaniem, jednak warto skupić się chociaż na kilku z nich. Wówczas z pewnością odczujemy zbawienny wpływ dobrej jakości snu na nasz organizm.

  • dobrze wywietrz pomieszczenie
  • wieczorem nie leż zbyt długo w łóżku
  • redukuj czas spędzany w łóżku
  • nie próbuj zasnąć na siłę
  • usuń zegarek z zasięgu wzroku w sypialni
  • zmęcz się fizycznie późnym popołudniem
  • prowadź regularny tryb życia
  • unikaj silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w czasie dnia
  • nie oglądaj telewizji i nie korzystaj z telefonu, tabletu lub komputera przed pójściem spać
  • unikaj drzemek w czasie dnia
  • ustal godzinę porannego wstawiania i trzymaj się jej
  • unikaj regularnego przyjmowania leków nasennych

Bez wątpienia obecnie jako społeczeństwo śpimy zbyt mało stosunku do zapotrzebowania. Stres, wytężona aktywność, przepracowanie nie służą dobremu wypoczynkowi w nocy. W takich przypadkach wsparciem powinna być dieta, która wpłynie na lepszy sen.

Podsumowując produkty węglowodanowe wpływają pozytywnie na szybkość zasypiania i długość snu. Jakość snu poprawia też białko. Kolacja powinna być natomiast uboższa w tłuszcze, które skracają sen. Należy ograniczyć także napoje bogate w kofeinę oraz alkohol. Dlatego warto sięgać po produkty lekkostrawne a unikać żywność bogatej w tłuszcze, głównie te nasycone.

Więcej?

Jeśli chcesz poznać więcej zasad zdrowego odżywiania oraz dowiedzieć się jak wypracować zdrowe nawyki żywieniowe, zapraszamy na indywidualne spotkanie z dietetykiem w naszej poradni. Umów wizytę już teraz.

Poleć ten artykuł znajomym