Jak zdrowo przyrządzać posiłki

Jak zdrowo przyrządzać posiłki?

O tym czy posiłki są zdrowe decyduje nie tylko jakość użytych składników ale także sposób przygotowania potraw. Jakie techniki kulinarne wybierać,  jak zdrowo przyrządzać posiłki, aby nasza dieta dostarczała nam jak największej ilości składników odżywczych?

Prawidłowo skomponowany jadłospis obejmuje zarówno wybór odpowiednich produktów spożywczych, jak i ustalenie właściwych proporcji pomiędzy nimi. Informacje o tym jakie produkty powinny stanowić podstawę naszej codziennej diety, a jakie należy spożywać w mniejszych ilościach znajdziecie tutaj.

Na sposób przetworzenia warto zwracać uwagę zarówno podczas kupowania produktów jak i podczas samodzielnego przyrządzania posiłków. Wybór zastosowanej techniki kulinarnej i czas jej trwania mają istotne znaczenie na zawartość witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

Najbardziej wrażliwe na działanie wysokiej temperatury są witaminy rozpuszczalne w wodzie: witamina C, witaminy z grupy B, kwas foliowy i polifenole. Te ostatnie mają silne właściwości przeciwnowotworowe, zmniejszają ryzyko cukrzycy, chorób serca oraz spowalniają starzenie organizmu.

Warto pamiętać, że nie tylko wysoka temperatura pozbawia produkty cennych składników. Obieranie owoców i warzyw także obniża ich wartość odżywczą. Rośliny pozbawione skórki zawierają znacznie mniej błonnika.

Istotnym czynnikiem wpływającym na wartość odżywczą ma również czas przyrządzania posiłku w wysokiej temperaturze. Rozgotowane i „przeciągnięte” potrawy są mniej smaczne i zawierają mniej cennych dla naszego organizmu składników.

Jak zdrowo przyrządzać posiłki? Poniżej porównujemy podstawowe techniki przygotowywania posiłków.

Gotowanie

Gotowanie nie prowadzi do powstawania niebezpiecznych związków, jest jedną z najlepszych metod przyrządzania posiłków. Produkty po ugotowaniu są łatwostrawne, nie wzrasta ich kaloryczność. Ta technika kulinarna ma jednak swoje minusy. Gotowanie w wodzie zwykle powoduje wypłukanie witamin i minerałów. Szczególnie narażone są witaminy rozpuszczalne w wodzie tj. witamina C, witaminy z grupy B oraz kwas foliowy.

Rada: Warzywa gotuj krótko w całości, w małej ilości wody aby pozostały lekko twarde (al’dente). Nie wylewaj wywaru, który warto wykorzystać do zupy lub sosu.
Potrawy gotowane na parze cechuje najmniejszy ubytek witamin. Posiłki mają wyrazisty smak i zachowują piękne, naturalne zabarwienie. Para wodna wydobywa głęboki smak produktów, co pozwala ograniczyć przyprawianie solą.

Pieczenie

Pieczenie jest bardzo dobrą alternatywą dla smażenia, szczególnie jeśli przygotowujemy posiłek mięsny. Jeśli zdecydujemy się na chude mięso (drób bez skóry, królik, cielęcina) potrawy będą niskokaloryczne. Odpowiednio doprawiona marynata jogurtowa, nie tylko nie dostarczy daniom zbędnych kalorii, ale nada potrawom doskonały smak. Wytapianie się tłuszczu pod wpływem wysokiej temperatury to dodatkowa zaleta pieczenia wpływająca na obniżenie wartości kalorycznej. Pieczenie jest kolejną, obok parowania, metodą pozwalająca zminimalizować straty składników odżywczych.

Rada: Do pieczenia nie używamy foli plastikowej i aluminiowej. Potrawy pieczemy w szklanym naczyniu żaroodpornym lub odpowiednim garnku. Folia aluminiowa zawiera toksyczne aluminium, a plastikowa niekorzystny dla naszego zdrowia Bisphenol A.

Duszenie

Duszenie polega na połączeniu smażenia z gotowaniem. Na początku należy krótko podsmażyć produkt w wysokiej temperaturze i niewielkiej ilości zdrowego, odpowiedniego do smażenia tłuszczu. Następnie należy gotować produkt w niewielkiej ilości wody. Duszenie sprawdzi się podczas przygotowywania potraw mięsnych. Soki wydobywające się podczas duszenia gwarantują potrawie aromat i smak.

Rada: Warto zakupić szybkowar. Szybkowar to wyjątkowo szczelny garnek. Składniki umieszczamy w naczyniu, następnie szczelnie je zamykamy. Pod wpływem temperatury ciśnienie w garnku rośnie, dzięki czemu następuje przyspieszenie procesu gotowania. Skrócony proces obróbki termicznej oznacza mniejszy ubytek składników odżywczych.

Grillowanie

Grillowanie ma swoje korzyści – nadaje potrawom niepowtarzalny smak i zapach. Stanowi też dobrą alternatywę dla smażenia, ponieważ produkty nie pochłaniają dodatkowej ilości tłuszczu, a wręcz przeciwnie – tłuszcz wytapia się. Musimy jednak pamiętać, że wszystko ma swoje dobre i złe strony.
Grillując należy pamiętać o kilku zasadach: nie można grillować zbyt długo. Do grillowania należy używać odpowiednich tacek, które będą zapobiegały skapywaniu tłuszczu na rozżarzone węgle, co mogłoby powodować powstawanie szkodliwych dla zdrowia substancji. Marynaty powinny być przygotowane bez zbędnego tłuszczu. Alternatywą jest jogurt, a nawet marynata na z niewielką ilością dobrej jakości alkoholu np. wina czerwonego.

Rada: Podczas grillowania na grillu elektrycznym nie powstają związki kancerogenne. Stała temperatura oraz równomierne rozprowadzanie ciepła pozwala zapobiec przypalaniu produktów. Przypalone produkty są ciężkostrawne oraz zawierają niezdrowe związki chemiczne.

Smażenie

Z dietetycznego punktu widzenia smażenie jest najmniej polecanym sposobem przyrządzania produktów. Tę technikę kulinarną należy ograniczać do minimum.

Wyróżniamy dwa rodzaje smażenia:
  • smażenie na głębokim tłuszczu – podczas tego procesu do produktu smażonego może wsiąknąć nawet do 60% tłuszczu. Absolutnie unikajmy takiego smażenia
  • krótkie smażenie na niewielkiej ilości odpowiedniego tłuszczu – trochę zdrowsza alternatywa

Rada: Do smażenia wybierajmy oleje o wysokiej temperaturze dymienia, rezygnujemy ze smalcu. Jeśli używamy masła to powinno być to masło klarowane. W trakcie obróbki nie powinno dolewać się zimnego tłuszczu ani nie wrzucać dużych porcji produktów. Powoduje to obniżenie temperatury, tym samym większe przenikanie tłuszczu do potraw. I absolutnie nie smażymy na przepalonym oleju, ponieważ jest rakotwórczy.


Podsumowując, obróbka termiczna zawsze powoduje pewne straty wartości odżywczych. Nawet najzdrowszy posiłek może wiele stracić, jeśli niewłaściwie go przygotujemy.  Teraz już wiesz, jak zdrowo przyrządzać posiłki oraz którą technikę kulinarną wybrać, aby nasze danie było smaczne, nie straciło wartości odżywczych i nie zyskało niepotrzebnych zbędnych kalorii. Chcesz odżywiać się i chudnąć zdrowo, gotuj z głową!

Poleć ten artykuł znajomym