Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który pomaga nam określić jaki jest wpływ produktów żywnościowych na stężenie cukru w surowicy krwi. Pełni on istotną rolę w diecie chorych na cukrzycę typu 2, osób chcących schudnąć i jest ważny w diecie sportowców.

Indeks glikemiczny to lista produktów zawierających węglowodany uszeregowanych w skali od 1-100 oraz informacja jaki wpływ na glikemię poposiłkową ma ich spożycie. IG wskazuje procentowo jak wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu. Na skali indeks glikemiczny 0 odpowiada np. wodzie, która nie wpływa na poziom cukru we krwi a 100 czystej glukozie, która od razu uwalniana jest do krwi bez konieczności trawienia.

Produkty węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione przez organizm, następuje nagły wzrost cukru/glukozy we krwi. Organizm odczytuje to jako informację sytości i szybko przestawia się na magazynowanie energii w postaci tłuszczu. W związku z tym uczucie najedzenia jest krótkotrwałe, dlatego za chwilę jesteśmy znów głodni i zmęczeni. Jeśli organizm trawi węglowodany wolniej, co w konsekwencji prowadzi do stopniowego uwalniania się cukru do krwi, mówimy o niskim indeksie glikemicznym produktów. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym w odpowiednich ilościach może pomóc zrzucić zbędne kilogramy i zredukować tkankę tłuszczową. W konsekwencji poziom cukru jest bardziej uregulowany, co z kolei wprowadza w dobry nastrój, osłabia głód i łaknienie. Ponadto spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza ryzyko cukrzycy typu. 2 i chorób serca. Co więcej stosowanie diety niskoglikemiczej dostarcza energii Twojemu ciału i umysłowi.

Pod względem IG produkty klasyfikujemy w następujące grupy:

produkty posiadające IG = 0Do tej grupy zaliczamy tłuszcze, orzechy, nasiona słonecznika, mięso oraz ryby. Zerowy indeks glikemiczny nie oznacza, że te produkty można spożywać w dowolnych ilościach. Tłuszcze powinny dostarczyć zdrowemu człowiekowi ok. 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, zapotrzebowanie na białko to 1-1,5g na 1kg masy ciała.
niski IG – do 55Większość warzyw (oprócz ziemniaków) rzodkiew, pomidor, por, papryka, seler naciowy, fasolka szparagowa, oliwki, kalafior, ogórki, kapusta, groszek zielony, marchew, pieczarki, rośliny strączkowe: groch, soczewica, ciecierzyca. Większość świeżych owoców w całości: wiśnie pomarańcze, jabłko, gruszka, wyjątek stanowi arbuz.
średni IG – od 56 do 69Kasze, chleby razowe, ryż brązowy, płatki owsiane nieprzetworzone, sok marchwiowy, makaron ugotowany al’dente.
wysoki IG – powyżej 70Produkty rafinowane, wysoko przetworzone, bogate w skrobię, białe pieczywo, bajgel, biszkopt, ryż, gorące ugotowane ziemniaki, naleśniki, sucharki, słodycze: batoniki, ciastka, cukierki, słone przekąski, popcorn, słodkie napoje, płatki kukurydziane, musli chrupkie, płatki śniadaniowe dla dzieci.

Wartość indeksu glikemicznego zależy od wielu czynników, m.in. od:

  • ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w produkcie,
  • zawartości błonnika pokarmowego oraz substancji antyodżywczych,
  • czasu przechowywania warzyw (indeks glikemiczny warzywa bulwiastych i korzeniowych rośnie wraz z okresem przechowywania),
  • rodzaju obróbki termicznej
  • stopnia rozdrobnienia.

Jak obniżyć indeks glikemiczny?

Na co dzień produkty węglowodanowe spożywamy razem z innymi produktami, które mogą wpływać na poziom glukozy we krwi.

Tłuszcze i białko spowalniają proces trawienia węglowodanów. Jeśli zjemy chudego kurczaka z ryżem, jogurt z owocami i orzechami wzrost glukozy we krwi będzie wolniejszy niż w przypadku zjedzenia samego ryżu.

Organizm wolniej rozkłada fruktozę, obecną w całych owocach i warzywach niż sacharozę (biały cukier). Ponadto owoce zawierają błonnik, który obniżą IG (indeks glikemiczny).

Co wpływa na wzrost IG (indeksu glikemicznego)?

Długie gotowanie i rozgotowywanie

Ryż, makaron, warzywa powinny być gotowane al’dente. Ciekawostką jest, że ugotowany ryż czy ziemniaki po schłodzeniu i ponownym podgrzaniu będą miały niższy indeks glikemiczny niż zaraz po ugotowaniu. Podczas gotowania skrobia rozpada się na krótsze, łatwostrawne odcinki stąd wzrost IG.

Stopień rozdrobnienia

Koktajl z truskawek ma wyższy indeks glikemiczny niż całe truskawki Warto pamiętać im bardziej rozdrobniony produkt tym wyższy IG. Zobaczmy jak to wygląda na przykładzie przygotowania marchewki:

  • marchew surowa, cała – 16
  • surowa, pokrojona w kostkę – 35
  • surowa, tarta – 39
  • gotowana, w całości – 33
  • gotowana, pokrojona w kostkę – 49

Stopień dojrzałości

Im bardziej dojrzały owoc tym wyższy indeks glikemiczny.

Alkohol a indeks glikemiczny

Spożywanie alkoholu zawsze negatywnie wpływa na organizm, szczególnie nadużywanie alkoholu jest bardzo niebezpieczne dla naszego zdrowia. Jeśli jednak zdarza nam się pić alkohol warto wiedzieć, że poszczególne rodzaje napojów alkoholowych różnią się poziomem indeksu glikemicznego. Generalnie indeks glikemiczny czystego alkoholu wynosi 0. Jego wartość rośnie jednak w zależności od ilości węglowodanów w nim zawartych. Najwyższy indeks glikemiczny ma piwo jasne (IG=110), następnie korzenne (IG=109) i imbirowe (IG=105). Szampan ma indeks glikemiczny równy 50. Natomiast w przypadku wina większy IG ma wino białe niż wino czerwone. Indeks glikemiczny wina białego półsłodkiego/słodkiego lub półwytrawnego wynosi 50, a w przypadku wina czerwonego półsłodkiego/słodkiego lub półwytrawnego jest to IG=30. Wino wytrawne ma IG=0.

Ładunek glikemiczny też się liczy

Produkty różnią się w dużym stopniu zawartością węglowodanów, dlatego planując posiłki należy wziąć też pod uwagę ładunek glikemiczny, który jest szerszym pojęciem niż indeks glikemiczny. Określając poziom ładunku glikemicznego uwzględnia się nie tylko rodzaj węglowodanów zawartych w produkcie, ale też ich ilość obecną w porcji danego pożywienia. Przydatność ładunku glikemicznego w planowaniu jadłospisów opiera się na założeniu, że produkty o wysokim IG spożywane w małych ilościach, dają takie same efekty w wyrzucie insuliny do krwi, jak produkty o niskim IG (indeksie glikemicznym), za to spożywane w dużych ilościach.

Jak teorię przełożyć na praktykę? Porównajmy ładunek i indeks glikemiczny czekoladki i arbuza.

Czekolada ma niski IG=49, a arbuz wysoki IG=72. Czekolada ma niski indeks glikemiczny, ponieważ w składzie zawiera dużo tłuszczów, a te – już wiesz – spowalniają uwalnianie glukozy do krwi. Z pewnością czekolada bogata jest cukry proste. Arbuz z wysokim IG 72 także zawiera cukry, które szybko się wchłaniają. Zjedzenie porcji czekolady (2 paski), która zawiera ok. 39g węglowodanów w 100g spowoduje większą zmianę glikemii, niż zjedzenie plasterka arbuza, który zawiera tylko 5 gramów węglowodanów w 100g produktu, gdyż w większości składa się z wody. W konsekwencji ładunek 2 pasków czekolady jest podobny do ładunku glikemicznego 1 kg arbuza.

Wzór na Ładunek Glikemiczny

Ładunek glikemiczny = Węglowodany porcji produktu* x Indeks glikemiczny /100

*Liczbę węglowodanów w 100g produktu znajdziesz na etykiecie.

Podsumowując, posiłki należy jeść często, w mniejszych ilościach. Należy unikać produktów z wysokim IG, jednak gdy już pojawią się na naszym talerzu warto zadbać aby w posiłku pojawiło się także białko i niewielka ilość zdrowych tłuszczów. Takie połączenia nie spowodują dużego skoku cukru i nie pozwolą zgromadzić zbędnych zapasów tłuszczowych.

Poleć ten artykuł znajomym