Bakterie jelitowe na straży odpornościi

Bakterie jelitowe na straży odporności

Listopad już się rozpoczął a wraz z nim sezon na przeziębienia. Wszyscy jesteśmy narażeni na zarazki, bakterie i wirusy. Aby nie stać się ich ofiarą, warto zadbać o odpowiednią, jesienną dietę i wspomóc jelita. Bakterie jelitowe są bardzo istotne dla naszej odporności, pomagają organizmowi odróżniać niegroźne ciała obce od groźnych patogenów. Odżywianie się właściwymi produktami zawsze było i jest najlepszym sposobem na utrzymanie zdrowia. Dziś gdy ciągle zmagamy się z brakiem czasu mamy, tendencję do chodzenia na skróty, sięgania po kolejną kapsułkę. Każdego dnia jelita i bakterie jelitowe wykonują swoją pracę, nigdy nie odpoczywają tylko robią swoje, dlatego warto je wspomóc odpowiednim wartościowym pokarmem.

Już Hipokrates zauważył, że wszystkie choroby zaczynają się w jelitach i wcale się nie mylił. Skład flory bakteryjnej wpływa nie tylko na nasz metabolizm, ale i nastrój. W zdrowym brzuchu mikroorganizmy nawzajem się kontrolują i pilnują, żeby żaden z nich nie przejął kontroli. Utrzymanie zdrowej mieszanki drobnoustrojów jelitowych pozwoli ci zachować równowagę. Ich liczbę w jelitach szacuje się na 100 bilionów, razem ważą ok 2 kg.

Dysbioza jest wynikiem zaburzenia równowagi proporcji dobrych i złych bakterii jelitowych lub zmienionej mikroflory jelitowej.

Zaburzenie mikroflory jelitowej może być źródłem wielu chorób, gdyż produkty metabolizmu bakterii systematycznie wpływają do krwiobiegu. Dysbioza wpływa negatywnie na cały układ pokarmowy, obniża ogólną odporność oraz zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworu i chorób serca, ale ma także związek z chorobami układu nerwowego, w tym zespołu chronicznego zmęczenia.

Bakterie jelitowe są niezbędne nie tylko dla zdrowia układu pokarmowego, ale wpływają na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.

Istnieją produkty żywnościowe, których spożycie pobudza rozwój przyjaznych bakterii, oraz produkty powodujące nadmierne rozmnażanie się drożdżaków i organizmów patogennych. Należy wiedzieć jakich pokarmów unikać, a które spożywać w jak największych ilościach, by zadbać o odpowiednią florę bakteryjną układu pokarmowego.

Bakterie jelitowe – 10 kroków do zdrowych jelit

1. Spożywaj błonnik i nie zapominaj o wodzie

Pożyteczne bakterie uwielbiają błonnik. Dlatego do swojej diety zamiast białego pieczywa włącz pieczywo żytnie, ciemne, z pełnoziarnistej mąki, pieczone na zakwasie. Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu i nierafinowanych produktach spożywczych: kaszach (gryczana, jęczmienna), otrębach owsianych, płatkach jęczmiennych, owsianych, gryczanych, ryżu brązowym. Zjadaj całe owoce, nie zastępuj ich sokiem. Jedz warzywa przynajmniej 3 razy dziennie. Jedna porcja to cały ogórek, pomidor lub papryka, jedna duża marchewka.

2. Zrezygnuj lub przynajmniej ogranicz do minimum śmieciowe jedzenie

Patogenne drożdże i inne niepożądane mikroorganizmy uwielbiają cukier, słodkie pożywienie i przetworzone węglowodany pozbawione pożytecznego błonnika. Zrezygnuj lub przynajmniej ogranicz do minimum śmieciowe jedzenie: fast-foody, wędliny z długim składem, białego chleba, produktów z rafinowanej mąki (makaronów, kopytek, pierogów, naleśników), dżemów, ciastek, słodkich i słonych przekąsek.

3. Pij mniej alkoholu

Procenty podobnie jak cukier nie sprzyjają zdrowiu i różnorodności mikroflory. Picie dużych ilości alkoholu powoduje, że jelita stają się nieszczelne a to sprawia, że groźne mikroby mają ułatwioną drogę aby rozpanoszyć się w naszym organizmie. Po imprezie nie tylko ty potrzebujesz czasu aby dojść do siebie, także twoje bakterie muszą się zregenerować. Powrót mikrobiomu do formy trwa znacznie dłużej niż leczenie kaca.

4. Włącz do diety naturalne przeciwutleniacze

Antyoksydanty służą organizmowi nie tylko do zwalczania szkód, jakie powstają podczas prawidłowego metabolizmu ale także pomagają zwiększać populację niektórych gatunków pożytecznych bakterii. Bogate źródło antyoksydantów to: owoce, warzywa, zielona herbata, w umiarkowanych ilościach kawa i czekolada min. 75% kakao, kurkuma, cynamon, oregano, curry, oleje roślinne.

5. Ogranicz do minimum antybiotyki

Zbyt często strzelamy z armaty do wróbla. Bardzo często wystarczy poleżeć 3 dni w łóżku, wymoczyć nogi, nasmarować się maścią rozgrzewającą. Ważnym elementem walki z chorobą jest odpowiednie nawodnienie. Nie zapominaj o imbirze, czosnku, naparze z lipy, miodzie. Nawet jeśli nie przyjmujesz antybiotyków i tak dostają się do twojego organizmu wraz ze spożywanym mięsem, ponieważ bywają wykorzystywane do hodowli, nie tylko do leczenia ale jako środek zapobiegawczy. Także sterydy i pigułki antykoncepcyjne szkodzą mikrobiocie.

6. Włącz do diety kwasy omega-3, ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych

Stan zapalny jelit powoduje nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych: tłuszcze zwierzęce (mięso, nabiał), olej kokosowy i palmowy. Kwasy omega-3 likwidują zapalenia i poprawiają zróżnicowanie mikrobioty. Źródła kwasów Omega-3 to szprotki, tuńczyk, makrela, łosoś, sardynki, dorsz, śledź, kawior, owoce morza, siemię lniane, olej z siemienia lnianego, orzechy włoskie, olej rzepakowy i sojowy, zielone warzywa liściaste.

7. Nie zapominaj o kiszonkach i produktach fermentowanych

Mikroorganizmy wywołując fermentację mają działanie probiotyczne. Fermentacja w jelitach wpływa na uwalnianie witaminy B w jelitach. Spożywanie produktów fermentowanych wzmacnia bakterie dolej części układu pokarmowego, które biorą udział w syntezie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

8. Unikaj leków na zgagę

Pacjenci u których często pojawia się zgaga, kwaśne odbijanie czy też refluks, sięgają po leki zwiększające PH soku żołądkowego, ich substancje czynne to np. omeprazol i lanzoprazol. Dolegliwości ustępują, jednak wzrasta ryzyko przerostu bakteryjnego jelita cienkiego. Większość patogenów ginie w kwaśnym środowisku, jeśli w żołądku jest niskie stężenie kwasu, wysokie PH znacznie wzrastają szanse przeżycia szkodliwych dla zdrowia bakterii.

9. Mniej stresu – łatwo powiedzieć trudniej zrobić

Choć brzmi to zaskakująco, istnieje wiele dowodów na olbrzymi wspływ stresu na aktywność w przewodzie pokarmowym. W okresie wzmożonego stresu, kiedy wzrasta poziom kortyzolu, poziom pożytecznych bakterii kwasu mlekowego spada. Wywołujące infekcje bakterie patogenne wykształciły mechanizm pozwalający wykrywać hormony stresu i wykorzystywać do rozmnażania i zapoczątkowania infekcji.

10. Ruszaj się!

Do licznych korzyści przypisywanych regularnie wykonywanym ćwiczeniom fizycznym można zaliczyć pozytywny wpływ na wzrost pożytecznej mikrobioty. Ćwiczenia fizyczne mogą stymulować nerw błędny, który odpowiada m.in. za prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Na szczególne wyróżnienie zasługuje joga. Asany pobudzają nerw błędny, który czuwa nad wydzielaniem enzymów trawiennych i kwasu żołądkowego. Nieprawidłowa praca nerwu błędnego bardzo często związana jest przerostem bakteryjnym jelita cienkiego.

Więcej?

Powyżej opisałam jak ważne dla naszego zdrowia są bakterie jelitowe. Jeśli chcesz poznać więcej zasad, oraz dowiedzieć się jak wypracować zdrowe nawyki żywieniowe, zapraszamy na indywidualne spotkanie z dietetykiem w naszej poradni. Umów wizytę już teraz.

Poleć ten artykuł znajomym