10 zasad zdrowej diety

10 zasad zdrowej diety

Na naszej liście zadań na dziś, codziennie mamy kilka niezałatwionych punktów z wczoraj, nieustannie gdzieś pędzimy. Zapominamy, że odżywczy posiłek to nasze najlepsze paliwo aby stawić czoła codziennym obowiązkom. Wystarczy zapoznać się z 10 zasadami zdrowej diety, aby prawidłowo skomponować pożywne dania.
Co to jednak znaczy zdrowo jeść? Przedstawiamy 10 zasad zdrowej diety, które w połączeniu z codzienną aktywnością fizyczną, zwiększą nasze szanse na długie życie w zdrowiu i dobrej kondycji.

1. Spożywaj zróżnicowane produkty

Potrzebujemy ponad 40 różnych składników odżywczych, aby cieszyć się zdrowiem. Monotonna dieta, uwzględniająca ciągle te same produkty nie jest w stanie pokryć całego zapotrzebowania na substancje odżywcze. Spożywanie szerokiej gamy produktów spożywczych jest niezbędne dla dobrego zdrowia. Niektóre badania powiązały różnorodność jadłospisu z długowiecznością. Wybór różnorodnych potraw zwiększa radość z posiłków i przekąsek.

2. Jedz regularnie

Jedzenie jest jedną z największych przyjemności w życiu. Daj sobie czas na zatrzymanie się, relaks, rozkoszowanie się posiłkami i przekąskami. Zaplanowanie godzin posiłków zmusza nas do regularności i zapobiega atakom wilczego głodu.

Liczba posiłków w ciągu dnia waha się najczęściej od 3-5 i zależy w dużej mierze od rodzaju pracy i trybu życia.

3. Zachowaj równowagę i umiar

Zrównoważona dieta oznacza uzyskanie wystarczającej ilości składników odżywczych. Jeśli porcje są utrzymywane na rozsądnym poziomie, nie ma potrzeby eliminowania ulubionych potraw. Nie ma „dobrej” ani „złej” żywności, tylko dobra lub zła dieta. Prawie każde jedzenie może pasować do zdrowego stylu życia, pamiętając o zachowaniu umiaru i równowagi.

Umiarkowane ilości wszystkich produktów spożywczych mogą pomóc w kontrolowaniu spożycia kalorii i unikaniu nadmiernego spożycia pokarmów. Jeśli wybierzesz przekąskę o wysokiej zawartości tłuszczu, na kolejny posiłek wybierz danie zawierające mniej tłuszczu. Przykładami rozsądnych rozmiarów porcji są 75-100 gramów (wielkości dłoni) mięsa, jeden średni kawałek owoców, ½ szklanki surowego makaronu lub jedna miarka lodów (50 g).

4. Utrzymuj zdrową masę ciała i czuj się dobrze

Prawidłowa masa ciała różni się u poszczególnych osób i zależy od wielu czynników, w tym płci, wzrostu, wieku, stanu zdrowia i aktywności fizycznej.

Nadmiar tkanki tłuszczowej jest konsekwencją spożycia większej ilości kalorii niż potrzebuje nasz organizm. Te dodatkowe kalorie mogą pochodzić z dowolnego źródła – białka, tłuszczu, węglowodanów lub alkoholu.

Aktywność fizyczna jest dobrym sposobem na zwiększenie zużycia energii (kalorii), utrzymania dobrej kondycji zdrowotnej  i samopoczucia. Przesłanie jest proste: jeśli przybierasz na wadze, jedz mniej, wybieraj produkty bez lub z jak najkrótszym składem (kasza, twaróg, jaja)  i bądź bardziej aktywny.

5. Nie zapomnij o 5 porcjach owoców i warzyw

Liczne badania wykazały związek między spożyciem warzyw (3-4 porcje) i owoców (2 porcje) a zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów. Więcej warzyw i owoców w diecie pozytywnie wpływa na regulację ciśnienia krwi. Większość warzyw i owoców ma naturalnie niską zawartość tłuszczu i kalorii. Pamiętaj jednak, że owoce zawierają dużą ilość fruktozy, ich nadmiar i późna pora spożycia także mogą przyczyniać się do wzrostu masy ciała. Owoce i warzywa są cennym źródłem, witamin, składników mineralnych, błonnika i antyoksydantów.

6. Uwzględnij w diecie produkty bogate w węglowodany

Większość wytycznych dietetycznych zaleca codzienną dietę, w której co najmniej 55% wszystkich kalorii pochodzi z węglowodanów. Oznacza to, że ponad połowa naszego dziennego spożycia powinna składać się z pokarmów zawierających węglowodany. Wybór pełnoziarnistego chleba, makaronu i innych zbóż pomoże zwiększyć spożycie błonnika. Źródłem węglowodanów są także, kasze, ryż, rośliny strączkowe, fasola, owoce i warzywa.

Chociaż organizm traktuje wszystkie węglowodany w ten sam sposób, niezależnie od ich źródła, węglowodany często dzielą się na węglowodany „złożone” i „proste”. Złożone węglowodany, zapewniają dłuższe uczucie sytości i pochodzą głównie z  roślin. Proste węglowodany (czasami nazywane cukrami prostymi) znajdują się m.in. w cukrze stołowym, owocach, słodyczach, dżemach, napojach, sokach owocowych, miodzie, galaretkach i syropach. Zarówno złożone, jak i proste węglowodany zapewniają taką samą ilość energii (4 kalorie na gram) i oba mogą przyczyniać się do próchnicy zębów, zwłaszcza gdy higiena jamy ustnej jest słaba.

7. Pij dużo płynów

Nasze dobowe zapotrzebowanie organizmu na płyny jest zależne od wielu czynników. Powinniśmy pić więcej przede wszystkim podczas upałów oraz w trakcie zwiększonej aktywności fizycznej. Dlatego też każdy z nas powinien pić inną ilość wody. Pierwszymi objawami odwodnienia są zmęczenie, ból głowy a także wzrost temperatury.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje także różne zapotrzebowanie na płyny dla kobiet oraz mężczyzn:

  • mężczyźni: 2,5 litra wody, czyli 10 szklanek dziennie,
  • kobiety: 2 litry wody, czyli 8 szklanek dziennie.​

Podsumowując możemy przyjąć, że przeciętne zapotrzebowanie to ok 30ml na 1 kg masy ciała.

8. Tłuszcze jedz z umiarem

Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu i nie można pomijać go w prawidłowo skomponowanej diecie. Tłuszcze stanowią źródło energii i umożliwiają organizmowi przyswajanie, krążenie i przechowywanie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K. Pokarmy zawierające tłuszcz są potrzebne do dostarczania NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć.

Jednak zbyt dużo tłuszczu, zwłaszcza tłuszczów nasyconych, może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych, takich jak nadwaga i wysoki poziom cholesterolu oraz zwiększać ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów.

Zdrowia dieta polega na ograniczeniu, ale nie całkowitym wyeliminowaniu ilości tłuszczu zwłaszcza odzwierzęcych tłuszczów nasyconych. Większość zaleceń dietetycznych mówi, że ok. 30% dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, a mniej niż 10% dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych.

9. Zrównoważ spożycie soli

Sól składa się z sodu i chlorku. Sód jest składnikiem odżywczym i występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych. Sód i chlorek odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu równowagi płynów i regulacji ciśnienia krwi.

Nadmiar sodu jest najczęściej wydalany przez organizm. Wysokie spożycie sodu u niektórych osób może prowadzić do nadciśnienia tętniczego.  Zaleca się ograniczenie soli do 5g dziennie (1 łyżeczka).

10. Zacznij teraz i wprowadzaj zmiany stopniowo

Stopniowe wprowadzanie zmian, takich jak codzienne spożywanie kolejnych owoców / porcji warzyw, zmniejszanie wielkości porcji lub wchodzenie po schodach zamiast windy, oznacza, że ​​zmiany są łatwiejsze do utrzymania.

Dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna?

Pamiętajmy, że powyższe 10 zasad zdrowej diety powinno iść w parze z aktywnością fizyczną. Zalecenia dotyczące zwiększonej aktywności fizycznej są ściśle powiązane z ogólnymi zaleceniami dotyczącymi zdrowego stylu życia. Pozytywnie wpływają na bilans energetyczny i ryzyko chorób związanych ze stylem życia. Zostało naukowo udowodnione, że umiarkowana aktywność fizycznej ma pozytywny wpływ na zdrowie. Badania wskazują, że aktywność fizyczna przez co najmniej 30 minut dziennie zmniejsza ryzyko rozwoju otyłości, chorób serca, cukrzycy, nadciśnienia i raka jelita grubego. Ponadto, zarówno u dzieci, jak i dorosłych, aktywność fizyczna związana jest z poprawą elastyczności ciała, wydolności tlenowej, zwinności i koordynacji, wzmacnianiem kości i mięśni, niższym poziomem tkanki tłuszczowej, poziomem cholesterolu w krwi, ciśnieniem tętniczym i zmniejszonym ryzykiem złamań bioder u kobiet.  Aktywność fizyczna sprawia, że ​​czujesz się lepiej fizycznie i pozytywnie wpływa na nastrój psychiczny

Konieczne jest zwiększenie poziomu aktywności fizycznej w każdej grupie wiekowej. Zaleca się, aby dorośli byli aktywni fizycznie przez co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu.

Więcej?

Powyżej przedstawiliśmy najważniejsze 10 zasad zdrowej diety. Jeśli chcesz poznać więcej zasad, oraz dowiedzieć się jak wypracować zdrowe nawyki żywieniowe, zapraszamy na indywidualne spotkanie z dietetykiem w naszej poradni. Umów wizytę już teraz.

Poleć ten artykuł znajomym